효율적으로 체중조절 하기 : 체중조절 프로그램?

안녕하세요,

오늘은 체중을 효율적으로 조절하면서 다이어트를  할 수 있는 방법에 대해서 이야기해드리고자 합니다.

 

1. 체중조절이 왜 필요할까?

 

체중 조절을 하는 이유에는 여러 가지가 있습니다. 건강, 아름다움, 내 몸이 무거우니까..?

그중에서도 요즘에는 특히 외형적인 자신감 때문에 다이어트 및 체중조절을 많이 하려고 하는 것 같습니다.

 

과거에는 체중 조절을 하는 이유가 건강이 좋지 못해서라고 흔히 이야기를 많이 하였었습니다.

그에 반해 요즘은 체중 조절을 하지 않는 사람들에게 자기 관리 능력이 부족하고, 게을러 보이며, 자신감이 많이 없어 보인다라고 이야기를 합니다. 심하게는 이성이나 배우자가 없어 보인다라고도 이야기를 할 정도입니다.

 

짧은 시간에 이미지를 많이 변화해야하는 경우가 더러 있습니다. 예를 들어서 결혼, 취준 등등..

회사 면접에서는 사실 그 사람을 파악할 수 있는 것은 거의 없다고 합니다. 그럼에도 불구하고 면접을 보는 이유는 기본적으로 첫인상, 자신의 관리를 하는 사람인지 아닌지에 대하여 알아보기 위해서 면접을 본다고 할 정도로 인상은 굉장히 중요하다고 합니다.

 

체중조절을 할 때 가장 많이 변화하는 부분은 얼굴이라고 합니다. 지방층이 가장 얇은 부분이기 때문에 조금만 살이 빠져도 바로 티가 나는 부위이기도 하지요. 흔히 체지방 3kg 정도를 빼면 자신의 이미지가 가장 많이 바뀐다고 하는데, 얼굴에서 특히 두드러진다고 합니다.

 

즉, 자신의 가치를 올리기 위해서 자기 관리 능력을 올리는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

 

외형적인 자신감 뿐만아니라 당연히 건강을 위해서도 체중조절은 필수입니다.

비만은 모든 질병의 가장 기본이 됩니다. 반드시 비만 관련한 합병증을 없애기 위하여 노력을 해야만 합니다.

 

예를 들어서 코를 고는 행위도 체지방이 높기 때문에 발생할 수 도 있다고 합니다. 기도에도 지방이 축적이 되는 경우도 더러 있기 때문입니다.

 

보통 비만인 사람들이 흔히 하는 실수 중에 하나는 먹지 않고 살을 빼는 경우가 있다고 합니다. 먹지 않고 살을 빼는 것은 체중이 빠지는 것이지, 정작 중요한 체지방을 빼는 것에는 효과적이지 않습니다.

 

즉, 근육량은 유지하며 몸무게 대비 체지방만 제거를 하는 것이 중요합니다. 체지방률이 중요한 것이지요!

 

2. 체중조절은 어떻게 해야 할까?

 

체중 조절을 할 때도 지식이 필요합니다.

단적인 예로 체중 조절을 할 때는 자신의 기초대사량에 대해서 잘 알아야 합니다.

그냥 밥 조금 먹고, 운동 열심히 하는 것으로는 체중 조절이 생각보다 쉽지 않습니다.

내가 여태까지 가졌던 평소 식습관이 무엇인지 객관적으로 판단을 하고, 그에 대한 설루션을 만들어야 합니다.

 

다이어트를 위해서 무조건적으로 적게 먹는 게 중요한 것은 아닙니다.

기초대사량 x 1.2 ~ 1.3 kcal 정도는 최소한 섭취를 해야 합니다.

만약 이것보다 기초 대사량을 적게 먹는다면 몸은 "기아 상태"를 유지하려고 한다고 합니다.

이 상태가 온다면 사람의 생존 본능에 의하여 먹는 족족 지방으로 축적하는 경향이 있습니다.

 

또한 이 기초대사량은 나이에 따라서 달라지는데, 30살까지는 일반적으로 우리 몸이 성장 및 세포 분열에 의하여 자연적으로 올라간다고 합니다. 하지만 30살 이상부터는 성장이 중단되며, 유지 및 보수를 하려고 하기 때문에 기초대사량이 줄어드는 경향이 있다고 합니다.

 

이는 30살 이후부터는 먹는 양을 조금씩 줄여야 한다는 것입니다. 기초대사량이 조금씩 줄고 있는데, 먹는 양은 계속 유지한다는 것은 잉여 에너지가 발생이 되고 그것은 지방으로 저장이 된다는 것이며 비만의 원인이라고 볼 수 있습니다.

 

비만 탈출 성공률은 보통 3% 이내라고 합니다.

이때 비만 탈출이라는 것은 자신이 비만이었던 기간과 유지 기간이 같을 때를 의미합니다. 흔히 비만 탈출을 위해서 운동으로 활동량을 늘리거나 식단을 조절하는 경향이 있습니다.

어떤 곳에서는 암의 완치율이 15%인 것을 빌어 암보다도 더 심한 질병이라고까지 합니다.

 

체중 조절할 때 비타민이 중요합니다.

왜냐하면 비타민이 대사에 도움을 주기 때문입니다. 이는 잉여에너지를 만들지 않게 되는데, 비타민을 충분히 섭취해야지만 신체 내 에너지가 들어왔을 때 에너지 대사를 극대화 시킬 수 있기 때문입니다.

식단 조절을 하면서 다이어트를 하시게 되면 자연스럽게 미량 영양소 (비타민, 무기질 등)의 섭취가 줄어들 수 있습니다.

즉, 신체내 에너지 대사 능력이 떨어지게 되면 먹는 만큼 지방으로 변하기가 쉽다는 말이 될 수 있습니다.

 

비타민뿐 아니라 충분한 단백질 섭취도 중요합니다.

단백질 섭취할 때 닭가슴살을 섭취하는 것도 중요하지만 비타민 B군도 같이 섭취를 하는 것이 중요합니다.

또한 시중에서 파는 단백질 셰이크의 경우 열량이 굉장히 높기 때문에, 반드시 운동을 하면서 섭취를 해야 합니다.

보통 헬스 운동을 하는 사람들을 위주로 초점이 맞추어져 있기 때문에 탄수화물(당)의 함유량이 굉장히 높습니다.