근육을 유지하면서 지방만 빼기 : 다이어트 방법 및 적정 단백질 섭취량

 

안녕하세요!

 

오늘은 다이어트에 관련된 이야기를 해보려고 합니다.

갑자기 8월 말에 바디 프로필 사진을 찍어보고 싶다는 생각에 식단 조절 다이어트에 관해서 알아보게 되었습니다.

 

일단 다이어트를 위한 식단과 몸을 만들기 위한 식단은 엄연히 다릅니다. 사람마다 다이어트의 목적이 다르고 체형이 다르기 때문에 다른 전략을 세워야 합니다. 저의 경우 몸무게를 줄이면서 몸을 만들고자 하기 때문에 근육량은 유지 및 증가시키면서 체지방만 빼는 다이어트를 진행해야 했습니다.

 

현재 3달 전 저의 몸무게는 89kg에 육박을 하였었고 현재는 80kg까지 뺀 상태입니다. 헬스장 PT 선생님과 상의를 한 결과 10kg 정도를 더 감량을 해야지 예쁜 몸이 만들어진다고 말씀을 해주셨고, 개인적으로 7월 말에서 8월 초 사이에 프로필 사진을 찍을 계획에 있기 때문에 약 3달 정도의 기간 동안에 10kg을 더 빼야 합니다.

 

저의 경우 근육질의 몸을 만들어야 했기 때문에 식단 조절을 할 뿐만 아니라, 고강도 웨이트 운동도 같이 해야 합니다. 고강도 웨이트 운동은 헬스장에서 배우면서 관리해주는 대로 따라가야 하지만, 사실 식단의 경우는 저 스스로 제어를 해야 합니다. 단적으로 말해서 지방 대사를 촉진하면서 단백질 위주로 보충을 해주는 식단을 하는 것이 중요합니다.

 

결론을 미리 말씀드리자면,

"근육 유지를 위한 충분한 단백질 섭취 및 체지방 연소를 위한 간헐적 단식"을 하는 것이 올바르게 다이어트를 하는 것이라고 결론을 얻게 되었습니다.

 

적정 단백질의 양

 

일반 사람들의 적정 단백질 양 : 몸무게 x 0.8~1 (g) 
체중(80) * 0.8 ~ 1 (g) = 64 ~ 80g 

 

몸 관리를 하고자 하는 사람의 단백질 양 : 몸무게 x 2 (g)
체중(80kg) * 2 = 160g은 필요... 

 

조금 더 직관적으로 알아보기 위하여 음식에 포함되어 있는 단백질에 대하여 말씀을 드리자면, 일반적인 닭가슴살 한 덩이 (100g)에 단백질 23g이 포함되어 있고, 계란 1개에는 단백질 6.5g이 포함되어 있습니다. 물론 우리 몸은 단백질을 한 번에 100g 정도씩 소화를 할 수 있는 능력이 없기 때문에 최대한 골고루 2~3식에 걸쳐서 식단을 짜시는 것이 중요하다고 생각합니다.

 

또 너무 단백질 섭취를 위하여 닭가슴살에 집착할 필요는 없다고 생각합니다. 소고기, 계란 및 단백질 보충제를 통해서도 충분히 단백질을 잘 섭취할 수 있기 때문에 식단을 짜고 그것을 기록하면서 실행하는 것이 중요합니다.

 

사실 다이어트라는 것이 그 기간 동안에만 하는 것이 아니라, 사실은 우리가 건강하게 살기 위해서 평생 해야 하는 것입니다. 그러기 때문에 평생 유지할 수 있는 나만의 식단을 짜보는 것이 중요하다고 생각하고, 정해진 단백질의 비율에 맞추어서 과식을 하지 않는 선에서 음식을 먹는 것이 중요합니다.

 

"탄수화물, 단백질, 지방 중에서 제일 기본이 되는 영양소는 단백질이므로, 적정 단백질의 양을 기준으로 나만의 식단을 짜보는 것이 중요합니다."

 

 

체지방을 빼는 가장 좋은 방법: 간헐적 단식

 

체지방을 빼는 데 가장 좋은 방법은 '간헐적 단식'입니다.

간헐적 단식을 하는 가장 큰 이유는 '인슐린 수치'의 제어입니다.

(*제가 예전에 포스팅 한 부분이 있는데, 이 부분을 참고해주시면 감사하겠습니다!)

 

흔히 체지방을 빼는 방법으로 유산소 운동을 하는 것이 중요하다고 하는데,

제가 다이어트를 해본 결과 유산소 운동보다 훨씬 더 중요한 것이 간헐적 단식이라고 생각합니다.

 

극단적인 예로 탄수화물을 많이 먹으면서 유산소 운동을 엄청 열심히 하는 것보다

탄수화물 수치를 거의 제로에 가깝게 한 후 유산소 운동 조금 하는 것이 훨씬 더 효과적이라고 저는 생각합니다.

 

다이어트를 하는데에 있어서 핵심은 인슐린이라는 혈당을 낮춰주는 호르몬 제어를 하는 것이 가장 중요합니다.

인슐린은 혈당을 일정하게 유지시키는 역할과 함께 영양분을 세포로 공급하여 근육을 성장시키기도 하는 아주 중요한 호르몬이기도 합니다. 하지만 인슐린은 지방조직에서 지방 합성을 촉진하며, 지방 분해를 억제하는 기능도 있어서 결과적으로 몸에 지방을 축적시키게 됩니다. 이러한 이유로 우리 몸에 인슐린 분비가 활성화되어 있을 때는 운동을 많이 하더라도 지방 연소가 잘 이루어지지 않습니다.

 

이러한 인슐린 분비를 줄일 수 있는 방법은 칼로리가 든 음식을 먹지 않는 것입니다.

즉, 칼로리가 포함된 음식을 먹지 않게 되면 우리 몸속에 인슐린 분비를 하지 않게 되는데, 이는 우리 몸속에 있는 지방을 태워서 에너지를 발생시키는 역할을 합니다. 물론 이 과정에서 단백질도 같이 연소가 되어 우리 몸에서 필요로 하는 기초대사 에너지를 위하여 쓰이게 됩니다. 

 

간헐적 단식을 하는 과정 속에 단백질과 지방을 모두 손실이 나는 것은 어쩔 수 없는 현상이지만, 우리 몸에 필수적이면서 근육을 키우는데 필수적인 단백질의 보충을 위하여 추가적으로 섭취를 하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

 

 

칼로리

 

사실 칼로리도 제어를 하면서 식단 조절을 하게 된다면 금상첨화일 것입니다.

하지만 현실적으로 칼로리를 제어해서 식단 조절을 한다 하더라도 정확하게 제어를 할 수는 없을 것이라고 생각이 됩니다. 결국 식단 조절에 있어서 가장 중요한 것은 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방의 양입니다.

 

또한 사람마다 기초대사량이 너무 다르고, 음식을 먹는 패턴이 너무 다르기 때문에 칼로리를 가지고 식단 조절을 하는 것보다는 간헐적 단식을 지키면서 단백질의 양을 맞추어서 먹는 것이 중요하고, 과식을 하지 않는 선에서 식단을 조절하는 것이 현명한 방법이라고 할 수 있습니다.

 

제일 중요한 것은 식단 조절할 때 기록을 꾸준히 하면서 섭취를 하는 것이 중요하다고 생각합니다. 오늘 내가 치킨을 먹었다면 최소한 내일 점심에 밥 반공기만 먹는다든지 기록을 통한 조절이 가장 중요합니다.

 

 

 

건강한 다이어트를 하기 위해서는 3대 영양소의 올바른 균형적인 섭취가 중요합니다. 탄수화물은 근육의 에너지의 재료로 쓰이며 단백질은 근육 자체 및 여러 가지 몸을 구성하는데 필수적인 영양소이며, 지방 역시 우리 몸에서 정말 중요한 역할을 하는 호르몬의 재료로서 쓰이기 때문에 어느 하나도 놓칠 수 없는 영양소들입니다.

 

간헐적 단식을 위하여 16시간 공복을 유지하고 나머지 점심과 저녁을 먹을 때 과식을 하지 않는 선에서 식단 조절을 하게 되면 정말 살이 빠질 수밖에 없을 것 같습니다. 당연히 과자나 아이스크림을 먹는 것은 피해야 합니다.