수면 다이어트: 잠을 못자면 살이 왜 찐다고 할까?

안녕하세요,

오늘은 수면과 다이어트의 관련성에 대해서 이야기를 해보고자 합니다!

** 참조 자료: 우리는 왜 잠을 자야 할까? (매슈 워커 지음)

 

 

 

1. 수면과 다이어트는 어떤 관련성이 있을까?

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현대인들은 현실적으로 보았을 때 잠이 부족할 수밖에 없는 상황에 놓여있습니다.

학생일 때는 다른 학생들과의 무한 경쟁을 위하여 잠을 줄이면서까지 공부를 하고

취업을 해서는 끝없는 야근과 볼 것이 넘쳐나는 스마트폰으로 인하여 잠이 부족합니다.

 

이러한 부족한 수면이 다이어트에 치명적이라고 하다니... 정말일까요?

 

결론적으로 말씀드리면 수면이 부족하면 체중이 불어날 확률이 굉장히 높다고 합니다.

 

즉, 수면이 부족하면 다이어트에 헛수고라고 합니다.

책에서 그 이유를 호르몬 조절로 설명을 합니다.

 

일단 다이어트에 관련한 호르몬을 2가지로 설명을 하는데

렙틴(렙 토스 - 그리스어, 포만감을 주는 호르몬) & 그렐린(성장 원시 인도 유럽어 - 식욕 폭발 호르몬)입니다.

 

즉, 잠이 부족하게 되면 렙틴과 그렐린 호르몬의 교란으로 인하여 식욕이 폭발하게 됩니다.

보통 현대인들의 평균 수면 시간이 5~6시간이라고 하는데, 이는 절대적으로 보았을 때 수면 부족의 상태라고 합니다.

 

적정 수면 시간은 사람마다 다르지만 보통 8.5시간이라고 하는데...

현실적으로 보았을 때 적어도 7시간은 자야 한다고 합니다.

 

 

 

2. 수면과 다이어트에 관련한 실험

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이 책에서는 여러 가지 실험을 통하여 수면과 다이어트의 상관관계를 설명합니다.

 

첫 번째 실험으로

 

  1그룹: 수면시간 - 8.5시간  (5일) 

  2그룹: 수면시간 - 4~5시간 (5일)을 자게 하였고,

다른 조건은 모두 동일하게 진행을 하였습니다.

 

이 실험의 결론을 말씀드리면 2그룹 사람들이 훨씬 더 많이 먹는 경향을 보였다고 합니다.

 

자세하게 분석을 해보니 2그룹 사람들이 배고픔, 허기, 식욕이 빠르게 치솟은 경향을 보였는데,

그 이유는 혈당 그렐린의 농도가 빠르게 치솟았다고 합니다.

 

즉, 배불러라는 신호가 제거가 되었으며, 나는 아직도 배고프다!라는 생각을 계속 가지게 되었다고 합니다.

 

잠이 부족하게 되면 그렐린 호르몬이 굉장히 증가하게 됩니다.

이는 엄청난 식사를 하게 되며, 식욕이 계속해서 충족되지 못한다고 합니다.

 

 

다음 실험으로 앞에서 소개해드린 실험과 비슷하게 진행이 되었는데,

 

  1그룹: 수면시간 - 8.5시간 (5일)

  2그룹: 수면시간 - 4.5시간 (5일)

음식을 자유롭게 접할 수 있도록 진행하였다고 합니다.

 

결론을 말씀드리면 2그룹 사람들이 매일 300kcal를 더 많이 먹었다고 합니다.

 

이는 일주일에 2000kcal 정도 더 많이 먹는 것을 의미하며 1년을 기준으로 보았을 때

평균 6~7kg 정도 더 체중이 증가하는 경향과 비슷하다고 합니다.

 

매일매일 사소한 차이가 1년 단위로 생각을 하였을 때 정말 큰 차이를 만들어낸다는 것이 놀라웠습니다.

 

수면 부족 상태가 오면 분비되는 중요한 호르몬이 한 가지 더 있는데, 바로 "엔도 카나비노이드"입니다.

이름도 긴 이 호르몬은 천연 마약과 아주 비슷한 화학 물질로 식욕을 자극하고 간식을 먹으려고 하는 경향이 있습니다.

 

요약해서 말씀드리면, 수면 부족 상태가 오면 식욕을 폭발시키는 "그렐린" 호르몬과 "엔도 카나비노이드" 호르몬이

동시에 분비가 많아지며, 이는 완전한 폭식을 하게 됩니다.

 

수면 부족은 비만을 위한 완벽한 종합 선물세트라고 보아도 무방하다고 합니다.

충분한 수면을 통하여 과식 같은 쾌락 추구가 억제하는 것이 중요합니다.

 

 

 

3. 수면과 다이어트: 식단에도 관련?

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수면 부족 상태가 오면 식사량뿐 아니라 식사 종류도 바뀐다고 합니다.

즉, 달고 짜면서 고탄수화물 음식의 섭취량이 30~40% 증가한다고 합니다.

 

다이어트에 대해서 조금이라도 알아보신 분들은 아시겠지만.....

달고 짜며 고탄수화물 식단은 다이어트에 정말 치명적입니다.

 

왜냐하면 더 높은 쾌락을 추구하기 때문입니다.

 

특히, 고탄수화물 식단을 하게 되면 혈당을 낮추기 위하여 인슐린의 분비가 증가하게 되는데,

이는 인슐린 저항성을 유발하며 고혈당 상태에 빠지게 만든다고 합니다.

 

정말 모든 것이 악순환이며 의료비 증가로 개인뿐 아니라 국가적으로도 막심한 손해라고 할 수 있습니다.

 

하루 최소 7시간 수면을 통하여 장 건강도 얻을 수 있습니다.

최근 여러 매체를 통해서 잘 아시겠지만, 장 건강과 뇌 건강이 굉장히 밀접한 관계가 있다고 합니다.

 

장이 튼튼해야 우리 몸의 면역 체계가 잘 잡히고, 장이 건강해야 우리 뇌도 건강할 수 있다고 합니다.

 

특히, 아이들의 학습능력에 중요한 건강한 뇌를 가지기 위해서는 충분한 수면을 통하여

달고 짜면서 고탄수화물 식단을 피할 수 있도록 도와야 아이들의 학습 능력도 증가할 수 있습니다.

 

 

 

정말 수면 부족이 이렇게 까지 비만, 노화, 질병에 영향을 미치는지 이 책을 통해서 알게 되었습니다.

현실적으로 보았을 때 하루 적어도 7시간 ~ 8시간은 자야겠다는 생각을 하게 되었습니다.

 

저의 건강뿐 아니라 다이어트를 위해서라도...