[자기 관리] 남자 다이어트 & 웨이트 트레이닝법 (남자편)

 

요즘은 정말 자기 관리의 시대인 것 같습니다.

특히 남자들의 경우 바디 프로필 사진을 찍으려는 분들이 많을 정도로 몸 관리에 관심이 있는 사람들이 많은데요,

오늘은 몸 만드는데 있어서 필수적인 고강도 웨이트 트레이닝 운동 종류와 어떻게 운동을 진행해야 하는지에 대해서

알아보고자 합니다.

 

운동법 (웨이트 트레이닝)

 

고강도 웨이트 트레이닝을 통해 탄수화물 소비 & 유산소를 통하여 지방 분해를 하는 것이 핵심입니다.

 

 

STEP 1. 운동 전에는 무조건 스트레칭!

  많은 사람들이 스트레칭을 중요하게 생각하지 않는 경우가 많은 것 같습니다. 하지만 겨울철에 자동차 운전 시에도 예열을 해야 차에 무리가 가지 않듯이 우리 몸도 스트레칭으로 예열을 해줘야지만 부드럽게 근육을 움직일 수 있다고 합니다. 스트레칭을 통하여 수축해 있던 근육을 충분하게 이완을 시켜주는 작업을 운동 시작하기 전 딱 5분이라도 진행해야 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

 

 

 

STEP 2. 고강도 웨이트 운동: 코어 3운동 및 소운동

  흔히 3대 근육 운동이라고 알려진 가슴, 등, 하체 근육은 우리 몸에서 굉장히 큰 근육에 속합니다. 예를 들어서 우리 몸에서 가장 큰 근육은 대퇴 사근, 즉 허벅지 근육입니다. 이렇듯 큰 근육일수록 더 큰 힘을 낼 수 있기 때문에 우리 몸에서 상대적으로 큰 근육을 키울수록 웨이트 운동 시 중량을 늘릴 수 있어 고강도 운동을 진행할 수 있습니다.

 

그렇다면 코어 3운동 (가슴, 등, 하체)에는 어떤 것이 있을까요?

 

가슴 - 벤치프레스, 푸시업, 체스트프레스머신, 덤벨프레스, 딥스
등 - 풀업, 데드리프트, 시티드로우머신, 랫풀다운머신
하체 - 스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그익스텐션머신, 레그컬머신

 

상대적으로 작은 근육, 하지만 예쁜 몸을 만드는데 필요한 운동에는 어떤 것이 있을까요?

 

 

복근 - 크런치, 덤벨 사이드밴드
어깨 - 밀리터리프레스, 래터럴레이즈
삼두 - 트라이셉스 케이블다운, 트라이셉스익스텐션
이두 - 바벨컬, 덤벨컬

 

건강하게 살을 빼면서 운동한다는 것은 몸속의 체지방만 줄이면서 근육을 키우는 것이라고 할 수 있습니다. 이를 위해서 제일 중요한 것은 식단 관리, 즉 단백질 위주의 식사 + 16시간 공복 상태 유지하면서 고강도 웨이트 운동 + 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

STEP 3. 유산소 운동으로 마무리

사실 유산소 운동을 먼저 하든 웨이트 운동을 먼저하든 운동 목적에 따라서 다르게 하면 된다. (중요한 것은 하는 것이지 순서에 있어서는 큰 상관이 없다) 다이어트를 목적으로 하는 것이면 처음 스트레칭과 워밍업 개념으로 유산소 10분 정도를 한 후 웨이트 50분 정도 진행 후 마지만 유산소 10분 정도 하는 것이 현실적으로 직장인이 할 수 있는 운동인 것 같습니다.

 

 

STEP 4. 적절한 휴식!

사실 제일 좋은 것은 제대로 된 PT와 함께 운동하는 것이 중요합니다. PT 없이 혼자서도 잘할 수 있어라고 생각할 수 있지만, 초보자가 혼자 운동하게 되면 운동량이 부족할 수도 있으며 제대로된 자세 교정을 받을 수 없기 때문에 이상한 몸매가 완성될 수도 있습니다.

 

따라서 조금 비싸더라도 PT와 함께 인바디 측정을 통하여 제대로된 상담을 받은 후 운동을 진행하시는 게 이상적이라고 할 수 있습니다.