직장인, 학생 현실적으로 요요 현상 없이 다이어트하기!

 

엊그제 2020년이었던 것 같은데 벌써 5월이라니요...

 

많은 사람들이 새해 목표로 세우는 것 중에 하나가 바로 이 다이어트인데, 지금쯤이면 조금 헤이해져서 언제 다이어트를 목표로 세웠는지 가물가물 해진 것 같습니다. 오늘은 다가오는 여름에 대비하여 가장 효율적으로 요요 현상이 없이 다이어트를 하는 방법에 대해서 간단하게 소개를 해보려고 힙니다!

 

요요 없이 다이어트를 하는 방법!

 

 

1. 덜먹고 운동하는 다이어트 방식은 이제 그만!

 

   우리 몸은 체지방을 잃지 않기 위해서 본능적으로 더 많이 먹도록 식욕을 부추깁니다. 만약에 안먹고 다이어트를 하게 된다면 우리 몸은 신진대사의 속도를 떨어뜨려 에너지를 아끼려고 할 것 입니다. 이는 무력감과 기운 없음 등의 증상을 보이면서 체지방의 소모를 최대한으로 줄이려고하는 현상을 보이게 됩니다.

   이러한 에너지를 아끼려는 현상이 비만이 되는 이유와 관련있습니다. 체중과 체지방을 조절하는 시스템이 고장나서 지방을 잘 쓰던 몸이 잘 쓰지 않는 몸으로 바뀌게 됩니다.

 

 

2. 특히 근육량(단백질)을 잘 유지하면서 살을 뺴자!

 

  충분한 단백질 섭취와 운동을 통하여 건강하게 다이어트를 해야합니다. 우리 몸을 형성하는 요소 중 가장 중요하다고 하는 단백질의 손실을 최소한으로 유지하면서 체지방만 빼는 다이어트를 하는 것이 가장 이상적인 다이어트 방식이라고 할 수 있습니다.

  체내 근육량을 유지하기 위해서는 고강도 운동과 같은 '강한' 자극이 필요합니다. 저강도 운동으로는 몸이 쉽게 변하지 않습니다. 우리가 헬스클럽에서 운동을 할 때 혼자 운동을 하는 것 보다는 트레이너와 운동을 권하는 이유이기도 합니다. 일주일에 주 4회 이상 '짧고 굵게' 운동하는 것이 근육을 유지하면서 살을 빼는데 훨씬 더 도움이 됩니다.

  단백질 섭취를 충분히 하면 포만감이 빨리 와서 과식을 덜하게 된다. 밀가루 같은 정제탄수화물로 만든 음식을 먹으면 금방 배가 고파지지만, 고기나 생선 등 단백질 음식을 먹으면 장시간 속이 든든합니다. (닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선, 해산물, 콩과 두부, 달걀, 플레인 요거트: 고단백 식품)

 

 

3. 식단 조절: 체내 인슐린 수치를 떨어뜨리자

 

  이미 많은 사람들이 잘 알고 있듯, 공복 상태를 유지하는 것이 다이어트에 굉장히 큰 도움이 됩니다. 공복 시간에 대해서는 정말 사람마다 의견이 분분한데, 16시간이 가장 이상적이라고 생각합니다. 시간상으로 따지면 저녁 식사 (오후 6시) 후 다음날 점심(오후 12시)까지 공복 상태를 유지하는 것이라고 볼 수 있습니다. 공복 상태라는 말은 칼로리가 있는 음식 섭취하지 않는 것입니다. 연구 논문에 의하면 12시간 이상을 유지하면 좋기는 하지만 그 공복시간이 길면 길수록 에너지원으로 체내 지방을 소비하려고 하기 떄문입니다.

  결국 우리가 효율적으로 다이어트를 하기 위해서는 지방 대사가 켜져야 합니다. 즉, 체내 인슐린 수치가 떨어져서 우리 몸이 에너지원으로 지방을 쓰는 형식으로 바뀌어야합니다. 이에 대한 연구는 굉장히 많이 진행되어 있습니다. 최근 SBS 스페셜 2019 끼니의 반항이라는 프로그램에서느 '시간제한 다이어트 (Time-restricted feeding, TRF)'로 음식의 종류에 관계 없이 12시간 공복을 유지하는 것만으로도 비만을 예방할 수 있다는 연구에 대해서 방송한 적이 있습니다. 이럴 정도로 공복은 효율적으로 인슐린 수치를 제어를 하고, 요요현상 없이 다이어트를 하는데 큰 도움을 줍니다.

  하지만 그렇다고 해서 공복 시간 이외의 시간에 마구잡이로 엄청난 양의 식사를 한다면 체하는 증상같이 몸에 무리가 가겠지요? 무엇이든지 적당히가 중요합니다!

 

 

4. 공복 유지가 쉽지 않다면 단백질 쉐이크를!

 

정 공복을 유지하는 것이 쉽지 않다면 단백질 쉐이크를 먹는 것도 도움이 됩니다. 흔히 운동을 하는 사람들만 먹는 것으로 오해를 하는 경우가 많은데, 우리 몸에서 가장 중요하다고 볼 수 있는 성분이 바로 이 단백질이기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 또 요요 없이 다이어트하는 것의 핵심은 바로 단백질을 유지하면서 체지방을 제거를 하는 것이기 때문에 단백질 쉐이크 섭취는 모든 사람에게 해당하는 것입니다.  

 

또 단백질 쉐이크를 추천하는 이유는 먹기 간편해서 입니다. 우리 같은 직장인들은 아침에 시간이 없기 때문에 단백질 쉐이크를 타면서 출근을 하면 굉장히 편리하면서 우리 몸에서 가장 중요한 단백질을 섭취하기가 편리합니다.

 

 

요요 없는 다이어트: 해결책은 무엇일까요?

 

 

핵심은 다음과 같습니다

 

 → 탄수화물을 먹어서 혈당이 올라가면 당을 주로 에너지원으로 쓰고, 혈당이 떨어지면 지방 대사가 켜져 비축해둔 지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다. 따라서 탄수화물 섭취를 최소한으로 줄이는 것이 중요하고, 체내 인슐린 수치를 조절하는 것이 중요합니다.

  칼로리가 있는 음식을 먹으면 인슐린 수치는 무조건 올라가게 되어있습니다. 하지만 그 올라가는 정도는 영양소 종류별로 다릅니다. 특히 탄수화물의 경우 인슐린 수치가 굉장히 빠르게 올라가는 반면, 단백질의 경우 그 수치가 천천히 올라갑니다. 그러기 때문에 공복 유지를 통하여 인슐린 수치를 낮추어서 몸 속에 있는 지방을 사용할 수 있는 환경을 만들어야합니다. 하지만 공복이 말처럼 쉽지 않으므로 그나마 인슐린 수치를 조금 올릴 수 있는 단백질 섭취, 특히 조금 더 간편하게 먹을 수 있는 단백질 쉐이크를 추천드립니다.

 

  우리 몸은 냉장고 속 탄수화물이 반쯤 비어야 지하냉동창고에서 자장식품인 '지방'을 꺼내 오는데, 하루 종일 그런 일은 잘 발생하지 않습니다. 직장에서 스트레스를 받다보면 달달한 믹스 커피를 마시게 되고, 회사 시간 중간 중간에 먹는 과자들.... 그렇다고 하여 탄수화물을 아예 먹지 말라는 것은 아닙니다. 우리 몸에서 필요로 하는 탄수화물의 최소 요구량은 50~80g 정도라고 하니, 지방 대사를 촉진시키기 위해서는 탄수화물 섭취량을 최소 요구량인 50g 이하로 유지하는 것이 좋다고 할 수 있습니다. 흰 쌀밥 한 공기 (210g)에 70g 정도의 탄수화물이 있다고 하니, 하루에 우리가 섭취할 수 있는 탄수화물의 양은 밥 2/3 공기이겠지요? (다이어트를 원한다면... 강한 의지가 필요합니다.)