남자 가슴운동 루틴: 벤치 프레스만이 답이 아니다!

안녕하세요,

 

오늘은 남자 가슴운동에 대해서 자세히 알아보고자

남자 가슴운동 루틴에 대해서 정리를 해보았습니다.

 

예쁜 가슴 모양(?)을 만들기 위해서는 가슴 근육에 대해서 잘 알아야 합니다.

 

대표적으로 가슴 근육은 크게 3 부분으로 나뉘는데,

윗가슴, 중간 가슴, 아랫 가슴으로 나누어집니다.

물론 세부적으로 가슴을 전체적으로 모아주는 역할을 하는 운동도 같이 해야 근육이 예쁘게 발달합니다.

 

각각 부위별 운동에 대해서 정리를 해보자면

 

1. 벤치 프레스: 전반적인 가슴 운동

 

 

  1. 바벨을 어깨보다 조금 넓게 잡는다.

  2. 몸을 아치형으로 만들면서 등을 패킹한다.

  3. 팔꿈치를 수직으로 유지하며 밀어준다는 느낌으로 바벨을 올린다.

  4. 최대한 천천히 바벨을 내린다.

 

 

2. 인클라인 체스트 프레스 머신: 윗가슴 운동

 

 

  1. 발 뒤꿈치가 지면에서 떨어지지 않도록 고정을 한 후 등을 패킹하여 아치형으로 만든다.

  2. 봉을 최대한 끝 쪽을 잡고 팔꿈치를 수직으로 유지하면서 밀어준다는 느낌으로 바벨을 올린다.

  3. 최대한 천천히 그대로 내려온다.

 

 

3. 딥스: 아랫가슴 운동

 

   1. 처음 자세: 사진처럼 뒤로 모아주고 상체를 약간 앞으로 숙인 상태로 몸을 들어 올립니다.

   2. 손목이 꺾이지 않은 상태에서 바닥을 향해 내려가는 느낌으로 팔을 굽힙니다.

   3. 천천히 그대로 내려갔다가 다시 올라옵니다.

 

 

4. 가슴을 모아주는 운동: 펙덱 플라이 머신

 

 

  1. 팔꿈치를 수직으로 만들면서 봉을 잡는다.

  2. 통나무를 끌어안는다는 느낌으로 잡아당긴다.

  3. 최대한 천천히 팔꿈치를 수직으로 유지하면서 원상 복구한다.

 

※ 가슴을 모아주는 운동으로 버터플라이 머신 운동도 있는데, 가동범위가 넓고 더 깊은 자극을 주는 펙덱 플라이 머신을 선호하는 경향이 있습니다.

 

사실 중량이나 횟수의 경우 사람마다 개별적으로 차이가 있기 때문에 딱 잘라서 말씀을 드릴 수 없습니다.

 

하지만 중량이 꼭 많다고 해서 좋은 것은 아니고, 오히려 10 kg, 20 kg로 운동을 하여도 제대로 된 자세를 가지고

운동을 하는 것이 중요합니다.

 

중량이 낮아도 천천히, 횟수를 많이 가져가게 되면 분명히 운동이 됩니다.

 

핵심은 자신이 할 수 있는 최대치에 3회 정도 더 한다는 생각으로 운동을 하시면 될 것 같습니다.

 

오늘도 열운하세요~!