다이어트 상식, 건강하게 살 빼는 방법 feat. 렙틴 호르몬

다이어트 상식, 건강하게 살 빼는 방법 feat. 렙틴 호르몬

 

요즘 많은 사람들이 건강/미용에 대해서 관심이 많은 것 같습니다.

오죽하면 어떤 언론에서는 다음 세대에 억만장자가 아닌 조만장자가 건강/미용 분야에서 나온다고 할까요?

 

오늘은 잘못된 다이어트 상식에 대해서 하나 알려드리고자 합니다!

 

 

1. 덜 먹고 운동하라는 말... 맞는 말일까?

 

많은 사람들이 묻습니다.

"왜 살이 찔까요?"

 

그러면 보통의 사람들은 이렇게 말할 것이라 생각이 됩니다.

"많이 먹고 안 움직이니까요....."

 

많이 먹고 안 움직이면 살이 찌는 것은 당연지사입니다.

하지만 살찌는 이유가 이렇게 간단하다면, 매년 많은 사람들이 살을 빼려고 하다가 실패하고 포기하는 사태가 일어나지 않을 것입니다. (물론 적게 먹는 것이 힘들 수 도 있지만요..)

 

그렇다면 과식, 폭식, 운동 부족, 스트레스 같은 것 들 때문에 비만이 생길까요?

이도 비만을 일으키는 요소가 될 수 있지만, 비만의 직접적인 원인은 아닙니다.

 

그렇다면 왜 우리는 이렇게 살 빼고, 다이어트하기가 힘든 것일까요?

 

 

2. 체중 조절 시스템... 렙틴 호르몬의 중요성

 

대부분 사람들은 나이가 들면서 살이 더 찐다는 것을 느끼는 경우가 많습니다.

대부분의 중년의 남성들이 배가 나오는 이유가 아마 그 때문이 아닐까 싶습니다.

 

왜 우리 사람들은 나이가 들 수록 몸에 점점 더 지방이 쌓여만 가는 것일까요?

 

우리 인간은 항상성이라는 것을 모두 가지고 있습니다.

 

즉, 체중은 사람마다 '설정값'이 다르게 되어 있습니다.

이 설정된 체중은 환경이 달라지면 언제든지 바뀌게 되어 있습니다. 체중과 체지방이 계속 늘어나는 것은 체중의 설정값, 다시 말해 '세트 포인트'가 상향 조정이 되었기 때문에 살이 찌는 것입니다.

 

예를 들어서 평소와 비슷하게 먹었는데 배가 차지 않아 더 먹게 되거나 늦은 밤 허기가 져서 야식을 찾게 되는 건 세트 포인트가 상향 조정되었을 때 나타나는 '증상'이라고 할 수 있습니다.

이 세트 포인트는 한 번 올라가면, 원래대로 되돌리는 것이 쉽지 않다는 것이 문제입니다.

 

우리가 비만이 되는 이유는 체중과 체지방을 조절하는 시스템이 고장 나서 지방을 잘 쓰던 몸이 지방을 잘 쓰지 않는 몸으로 바뀌면서 체중과 체지방이 늘어나서 비만이 된다는 것입니다.

 

많이 먹고 안 움직여서 조절 시스템에 이상이 생긴 것이 아닌, 조절 시스템에 이상이 생겼기 때문에 많이 먹고 안 움직이게 되는 것입니다.

 

조절 시스템에 문제가 생기면 우리 몸은 '지방이 부족하다'라고 느끼게 된다고 합니다. 그래서 식욕을 돋우며, 지방을 잃어버리지 않으려고 뇌에서 가짜 피로감을 내보내 운동이나 신체활동을 못하게 만듭니다. 그리하여 자꾸 앉거나 눕고 싶게 만듭니다.

 

비만의 '증상'을 '원인'으로 생각하면 안 됩니다.

독감으로 열이 40℃까지 올라서 급한 대로 타이레놀을 먹는다고 해서 감기가 낫는 것이 아니듯이, 그 근본 원인에 대해서 알아보고 해결을 하려 노력을 해야 합니다.

 

3. 식욕 조절 호르몬 '렙틴'이 고장 났다!

 

우리 몸에는 여러 가지 호르몬 있습니다.

그중에서도 '렙틴'이라는 호르몬을 유심히 알아봐야 합니다.

 

우리는 '인슐린'이라는 호르몬은 익숙합니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬이라고 잘 알려져 있는데,

'렙틴'이라는 호르몬은 우리 몸속 지방을 일정하게 유지하는 데 관여하는 호르몬입니다.

소위 '식욕 억제 호르몬'이라고도 합니다.

 

렙틴은 지방세포에서 분비되기 때문에 지방세포가 증가하면 렙틴의 분비도 증가하고, 지방세포가 줄어들면 렙틴의 분비도 줄어들게 됩니다.

 

즉, 체지방이 증가하면 렙틴 분비량이 증가해서 식욕이 증가하고, 체지방이 줄어들면 렙틴 분비량이 줄어들어 식욕이 상승 한합니다.

 

식욕을 조절하는 호르몬이 렙틴만 있는 것은 아닙니다. 위장관에서 분비되는 그렐린은 배고픔 신호를 보내는 호르몬도 있습니다. 보통 우리가 말하는 '배꼽시계'의 경우 그렐린에 의한 작용이라고 할 수 있습니다.

 

혈당을 조절하는 호르몬에는 '인슐린'도 식욕에 관련이 많습니다. 혈당이 높아져 인슐린이 분비되면 식욕이 억제됩니다. 그렐린이나 인슐린이 단기적으로 식욕을 조절한다고 하면, 렙틴은 장기적인 관점에서 식욕을 조절하는 호르몬이라고 할 수 있습니다.

 

우리 몸은 항상성이 있기 때문에 체내 체지방이 증가하게 되면 '렙틴'호르몬이 식욕 억제를 하여 지방량을 원래대로 줄어들이고, 체지방이 줄어들면 식욕이 늘어나서 지방량이 원래대로 늘어나게 됩니다.

 

문제는....

렙틴이 정상적인 기능을 못할 때가 있다는 것입니다.

즉, 지방조직이 늘어나 렙틴 분비량이 늘어나더라도 이 신호가 뇌의 시상하부에 제대로 전달이 되지 않으면 뇌는 계속 랩틴이 부족한 상황이라고 착각해 지방을 더 축적하려고 합니다.

 

4. 렙틴 저항성이 생기면 살이 찐다. (체지방이 늘어난다)

 

렙틴에 문제가 생기는 이유는 렙틴 수용체의 숫자가 부족해지거나 제대로 작동하지 못하는 상황이 발생하면 아무리 지방세포에 지방량에 넘쳐난다고 뇌에게 메시지를 보내도 뇌가 렙틴의 신호를 제대로 받아들이지 못한다고 합니다.

 

즉, 랩틴에 내성이 생긴 것입니다. 이것을 바로 '렙틴 저항성'이라고 말합니다.

한 번 살이 찌기 시작하면 이후에 살이 더 찌는 건 훨씬 쉽습니다. 왜냐하면 몸이 더 망가졌기 때문입니다. 그래서 일단 살이 찌면 다시 살을 빼기가 어려워 점점 더 찌는 악순환에 빠지게 됩니다.

 

그렇다면 렙틴 저항성이 생기는 가장 큰 이유가 무엇일까요?

렙틴 저항성이 생기는 근본적인 원인은 아직 잘 모른다고 합니다.

 

만성적인 스트레스가 대표적인 원인이라고 할 수 있습니다.

현대인은 스트레스가 종료가 될 겨를이 없습니다. 아침에 눈을 뜰 때부터 스트레스로 시작해서 밤 야근하는 그 시각까지 스트레스의 연속입니다. 

 

더군다나 움직이지도 않기 때문에 에너지가 쓰일 데가 없는데도 코 리티 솔은 혈당을 높게 유지하기 위해 탄수화물을 더 달라고 식욕을 자극합니다. 특히 혈당을 빠르게 높이는 설탕이나 흰 밀가루 같은 정제탄수화물을 강하게 원합니다.

스트레스받고 답답할 때 달달한 것이 당기는 게 바로 그 이유일까요..?

 

 

즉, 과로와 수면 부족, 만성피로, 불규칙한 식습관, 부족한 활동량 등 스트레스에 쉽게 공격받고 영향을 받는 생활이 주원인입니다.

 

5. 체지방을 빼는 방법..

 

비만인 사람과 정상체중인 사람과의 중요한 차이점은 무엇일까?

 

먹는 양, 음식 종류, 활동량, 근육량 등 모두 맞긴 하지만...

정말 중요한 한 가지 요소가 더 있다.

 

바로 '영양 상태'입니다.

 

흔히 비만한 사람이 영양 과다일 것이라고 생각하지만 실제로는 그 반대입니다.

실제 미국에서 조사한 결과에 의하면 비만인 사람들이 비타민이나 미네랄(무기질) 등 다양한 미량 영양소의 결핍이 관찰된다.

 

그렇다면 비만한 사람에게 미량영양소 결핍이 잘 생기는 이유는 무엇일까?

 

가장 큰 원인은 건강하지 못한 식습관이라고 합니다.

살이 찐 사람들이 주로 먹는 음식은 영양소가 부족한 패스트푸드, 가공식품, 인스턴트식품 등이라고 합니다.

간단히 말해 에너지를 내는 칼로리는 높지만 상대적으로 영양소는 부족합니다.

 

따라서 다이어트 중 영양제 복용은 필수라고 합니다.

실제로 위 연구에 의하면 미량 영양소가 부족해지면 식욕이 증가한다고 합니다.

그뿐 아니라 감정 기복, 스트레스 저항성, 수면의 질 모두 떨어지게 되어 비만의 위험인자들이 활개 쳐지게 된다고 합니다.

 

여러 연구결과에 의하면 비타민B6, B12, 크롬 등이 포함된 종합비타민제를 꾸준하게 복용하게 했더니 체증 감소에 좋은 영향을 준다고 합니다!

 

다이어트에 도움이 되는 영양소는 다음과 같은데...

  -. 항산화 영양소 (비타민 A, C, E, 셀레늄)

      - 몸속에 지방이 과도하게 쌓이면 지방조직에서 염증을 일으키는 물질이 분비되어 전신에 만성염증이 생긴다고 합니다. 이렇게 되면 몸이 무겁고 쉽게 피로를 느끼고, 화장실 가기가 힘들어지는 것도 이 때문이라고 합니다.

 

  -. 유산균 (프로바이오틱스)

     - 비만한 사람들은 특히 장 내 환경도 좋지 못하다고 합니다. 장내 환경이 좋지 않다는 말은 영양소를 잘 흡수하지도 못하고 이용하지도 못한다는 말입니다. 그리하여 장 운동을 원할히 하게하기 위해서 유산균, 특히 요즘 많이 찾고 있는 프로바이오틱스 섭취를 통해서 장내 환경을 개선하여 소화 및 흡수를 잘할 수 있도록 만들어야 합니다.

 

  -. 오메가 3 지방산

     - 오메가 3 지방산은 중성지방 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 중성지방 수치가 높게 되면 렙틴이 뇌에 신호를 주는 과정에 방해가 된다고 합니다. 즉, 중성지방 수치를 낮추어서 렙틴의 기능을 개선시키는 것이 중요합니다.

     - 또 오메가3지방산은 간에서 지방이 합성되는 것을 억제하며, 간과 근육에서 지방이 에너지원으로 사용되도록 도와준다고 합니다.

 

  -. 크롬

     - 사람들은 보통 크롬을 생각할 때 중금속을 떠올리는데, 중금속 크롬과 미량 영양소 크롬은 확연히 다르다고 합니다. 보통 소고기, 버섯, 브로콜리, 통곡류, 치즈 등에 소량씩 함유되어 있습니다.

     - 크롬은 지방을 분해하고 근육 생성에 도움을 주기 때문에 다이어트에 무조건 도움이 되고, 인슐린 작용을 도와 체내 당 대사에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

  -. 비오틴

     - 비오틴의 다른 명칭은 비타민 B7으로 비타민 B군으로 분류됩니다. 여러 동물 실험에서 비오틴 결핍이 일어나면 인슐린 저항성이 생기고 비오틴을 보충하면 인슐린 저항성이 개선된다는 사실이 발견되었다고 합니다.

     - 기본적으로 비오틴은 대사 작용을 촉진하는 역할을 하는데, 일반 비타민의 경우 음식을 통해 섭취하는데 비오틴의 경우 장 내 세균에 의해 합성이 된다고 합니다. 하지만 장내 환경이 악화되면 비오틴 합성이 잘 이루어지지 않아서 결핍될 수 있다고 합니다. 비오틴 함유량이 많은 음식은 콩류, 견과류, 생선, 통곡류, 달걀 노른지 등이라고 합니다.

 

  -. 비타민 D

     - 비타민D가 부족한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 인슐린 저항성이 훨씬 심하게 나타났다고 합니다.

     - 비타민D가 인슐린 분비나 기능에 어떤 영향을 미치는지는 아직 밝혀지지 않았지만, 비타민D가 높을수록 당뇨병 발병 위험이 낮아지고, 당뇨병 환자에게 비타민D를 복용하게 하면 인슐린 저항성이 개선된다는 연구결과들이 많다고 합니다.

 

  -. 코엔자임 Q10 (줄여서 코큐텐)

     - 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 항산화 영양소입니다. 체내 발전소라고 불리는 미토콘드리아에서 ATP를 만들어내는데 관여합니다. 특히 간, 심장, 신장 등 에너지를 많이 내는 장기에 많이 분포를 합니다.

     - 나이가 들거나 활동량이 줄수록 코큐텐 생성량이 줄어들고 50세가 넘으면 크게 줄어든다고 합니다. 최근 여러 연구에서 코큐텐을 보충하는 것이 대사증후군과 비만 치료에 도움이 된다는데... 하루 100 ~ 200mg을 권장한다고 합니다.

 

 

결론... 그래서 어떤 영양제를 먹어야 할까요?

   정리하자면... 

 

   1. 종합 비타민 미네랄 제품 - 특히 비타민 B군이 강화된 보충제가 다이어트에 좋다.

   2. 오메가 3 지방산 - 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 개선

   3. 프로바이오틱스 유산균 - 프로바이오틱스는 장에서 건강한 유익한 작용을 하는 미생물을 통칭 -> 장 환경 개선

   4. 칼슘, 마그네슘, 비타민 D -> 지방 분해 도움을 준다.

   5. 강력한 항산화 영양소인 코엔자임 Q10(코큐텐)이나 알파 리포산을 섭취한다.

 

 

긴 글 읽어주셔서

감사합니다~!