근손실을 줄이는 방법, 얼마나 운동을 쉬어야 근손실이 일어날까?

 

요즘 퇴근 후 헬스장에 가보면 운동을 하는 사람들이 정말 많은 것 같습니다.

 

몸만들기 열풍이 아직 한창인 것 같은데, 얼마나 운동을 쉬어야 근손실이 일어날 까에 대하여 알아보고자 합니다! 비활동성 조직인 지방은 에너지를 저장하기에 굉장히 효율적이기 때문에, 에너지 저장 측면에서는 정말 최고의 존재죠. 하지만, 근육의 경우 신진대사가 활발하기 때문에 상대적으로 에너지 비용이 많이 듭니다.

 

근육 1kg당 1500kcal을 저장할 수 있는 반면,

지방 1kg당 7700kcal를 저장할 수 있지요!

 

그러한 이유로 근육의 경우 몸에서 쓰이지 않을 경우 몸의 효율성을 위하여 몸에서 빠르게 없애버립니다.

그렇다면 사람들이 그렇게 두려워 하는 근손실을 최대한 막기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

---

1. 적절한 단백질 섭취 및 강도에 맞는 운동을 지속적으로 해야 합니다!

 

단백질은 우리 몸을 구성하는 아주 중요한 요소입니다. 

호르몬에서부터 우리 몸에 있는 모든 세포들은 거의 대부분 단백질로 이루어져 있지요.

 

하지만 우리가 말하는 그 '근육'의 생성 원리는 운동을 통하여 근섬유가 찢어지고, 그 근섬유가 적절한 휴식을 통해서 회복을 하면 전보다 더 커진 근섬유가 발생하는 원리입니다.

 

반면, 어떠한 이유로 운동을 하지 않고 침대에 누워만 있게 된다면 근육의 크기 및 강도가 모두 줄어버리게 되지요.

실제로 운동을 하지 않고 침대에만 누워있게 되면 일주일에 1~1.4kg 정도 빠진다고 합니다.

 

근육에 관한 논문 연구에 따르면 1~3주와 같이 단기간에 빠지는 무게의 경우 대부분이 수분이라고 합니다.

근육의 70%는 수분으로 이루어져 있기 때문에, 당장 근육 자체가 줄어드는 것은 아니라고 합니다.

 

심지어 이런 수분은 운동을 다시 시작하면 빠르게 회복이 가능하다고 하니, 안심하셔도 좋겠습니다.

하지만 휴식이 그 이상으로 길어질 시에 근육량 및 근력이 모두 줄어드는 것을 볼 수 있습니다.

 

특히 속근이 많이 줄어드는데 보통 우리가 말하는 대흉근, 삼두근, 대퇴직근과 같은 근육 부위가 속근이 많이 분포가 되어있다고 합니다. 남성의 경우 굉장히 중요하게 생각되는 부위의 근육이다 보니 열심히 운동해야겠지요.. 멋뿐만 아니라 주로 큰 힘을 내는 근육을 주로 구성하기 때문에 큰 무게로 운동을 못하다 보니 운동의 효율성이 전반적으로 떨어질 수밖에 없습니다.

 

대흉근

삼두근

대퇴직근

2. 그렇다면 근손실을 줄이기 위해서 우리가 해야 할 최소의 방안은 무엇일까요?

 

침대에 누워있는 것은 무중력 상태와 같기 때문에 근손실이 일어나기에 딱 좋다고 합니다.

한마디로... 정적인 휴식을 취하는 것은 좋지 못합니다.

 

고강도 웨이트 트레이닝을 하지 않더라도 우리가 많이 걸어 다니고 움직이게 되면 중력에 저항하게 됩니다.

이러한 중력 저항을 하면서 고단백 식단을 유지하는 것만으로도 근육의 손실을 줄일 수 있다고 합니다.

 

특히, 환자의 경우 오랫동안 치료를 위하여 병실에 누워있게 되면 삐쩍 마른 형태의 몸을 가지게 됩니다.

이러한 몸은 절대로 좋은 형태의 몸이 아니겠지요.. 살이 빠진 것이 대부분 대사가 활발한 근육 세포이기 때문입니다.

 

단백질 섭취에 관해서는 사람마다 다른데

보통 체중당 1g을 측정해야 한다고 합니다. (저의 경우........ 필요한 단백질이.. ㅠㅠ)

체중당 0.8g 이하로 섭취 시 근육량이 굉장히 줄어버리기 때문이지요.

 

 

따라서...

운동을 하지 않아도 1~3주 동안은 근육이 빠져 보일 수 도 있는데, 그것은 수분이 대부분이고 운동을 다시 시작하면 바로 회복할 수 있는 부분입니다.

 

하지만 그 이상으로 길어지게 되면 근육 자체가 빠지기 때문에 일주일에 한 번 전신운동을 하던, 특정 이유로 운동을 못하게 될 시에 자주 움직이는 수밖에 없는 것 같습니다.