체지방 줄이는 운동 feat. 근육 유지

 

체지방 줄이는 운동 feat. 근육 유지

 

안녕하세요!

 

오늘은 체지방 빼는 방법에 대해서 이야기해보고자 해요!

지난 포스팅에서 체지방을 빼는 방법에 대해서 간단하게 언급을 했었어요!

몸 안에 있는 인슐린을 컨트롤 해야한다고 했었습니다!

 

그래서 인슐린 컨트롤을 위하여 "간헐적 단식"과 "저탄수화물 위주의 식단"을 짜는 것이 중요하다고 하였었죠!

오늘은 조금 더 심화해서 근육을 최대한 유지하면서 체지방만 빼는 방법에 대해서 알아보려고 해요!

 

사실 근육만 늘리면서 지방만 빼는 방법은 없습니다.

결국에는 빼려면 둘 다 뺄 수 밖에 없는데....

이러한 이유로 대다수의 보디빌더들이 일부러 살을 찌웠다 뺏다 하는 이유가 이 때문이기도 하죠.

 

원리는 근육과 지방을 둘 다 같이 키웠다가,

근육 감소 속도보다 지방을 빼는 속도를 더 높이는 방법으로 체지방률을 줄이는 법을 택하고 있지요.

 

 

1. 굶지 말자!

 

체지방을 빼기 위해서는 내가 칼로리를 태울 수 있는 양보다 적게 먹어야하는 것은 사실!

칼로리로 모든 것을 일반화시킬 순 없지만.... 칼로리는 살을 빼는데있어서 중요한 척도지요.

 

기본적으로 자신의 기초대사량의 500~800 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

너무 위험 수준으로 칼로리를 낮추면 지방은 빠지지 않고 근육만 빠지게 되므로 주의해야합니다..

특히 근육이 많이 있는 사람의 경우는 몸에서는 밸런스를 맞추려고 하기 때문에 근육이 많이 빠지게 된다고 합니다.

 

 

2. 고강도 유산소 운동

 

유산소 운동은 칼로리를 태워서 체중을 빼는데 효과적이라고 합니다.

하지만 고강도 유산소 운동을 많이 하면 몸에서 단백질 이화 작용이 일어난다고 합니다.

 

즉, 지방이 아닌 근육을 태울 수 있다고 하니,

고강도 유산소 운동은 주 당 최대 3회 x 30분 제한하는 것을 추천해요!

 

 

3. 저탄수화물 고지방 식단 + 단백질

 

탄수화물을 줄이고 질 좋은 지방과 질 좋은 단백질의 섭취를 늘리는 것이 중요해요!

 

하지만 위에서 언급해드렸듯이 그렇다고 해서 탄수화물을 너무 많이 줄이게 되면 오히려 근육이 빠질 수도 있어요.

뇌는 혈액 속에 탄수화물을 일정 유지시키길 원해요. 왜냐하면 바로바로 쓸 수 있는 에너지원이기 때문이죠.

하지만 다이어트 시 탄수화물을 줄이게 되면 근육을 분해해 탄수화물로 전환해요.

 

단백질은 몸을 구성하는 많은 세포들과 몸에서 정말 중요한 역할을 하는 효소들이 모두 단백질로 구성이 되어있기 때문에 질 좋은 단백질을 먹는 것이 중요해요. 아무 고기나 많이 먹거나 요즘 많이 먹는 아무 단백질 보충제를 먹는다고 해서 근육 형성에 도움이 되는 것은 아닙니다. 보통 아미노 스코어를 많이 따지게 되는데, 100점이라는 의미는 단백질을 구성하는 아미노산의 함유량이 100%라는 의미입니다.

 

즉, 아미노 스코어가 100점이 아니라는 말은 식품에 아미노산 이외에 다른 첨가물이 들어있다는 의미겠지요?

 

 

4. 근육을 유지하기 위해서는 고강도 근력 운동을 해야 한다

 

근육은 칼로리를 연소시키는 역할을 합니다.

즉, 근육량이 줄어들면 기초대사량이 줄어서 자칫하면 살찌기 쉬운 체질로 변할 수 있다고 합니다.

 

2번에서 제가 말씀드렸듯이 다이어트 시 운동 없이 식단 조절만 하거나 약한 강도의 유산소 운동만 하는 것은 근육 손실의 위험성이 증가해요. 따라서 웨이트 트레이닝으로 근력 운동을 근육을 강화하고, 단백질을 보충해야 합니다!

 

웨이트 트레이닝의 또 하나의 장점은 혈류량을 증가시켜서 현내 카테콜아민이라는 호르몬(지방의 분해를 촉진하는 베타 수용체)의 이동을 용이하게 하는 것!

 

이밖에 커피의 카페인이나 미네랄이나 무기질이 많은 물을 섭취하는 것도 신진대사를 촉진하여 살을 빼는데 도움을 준다고 합니다.

 

요약하자면 몸무게와 지방을 뺄 때 근육 손실은 자연스럽게 이루어질 수밖에 없습니다.
이러한 이유로 무작정 안 먹으면서 살을 빼는 방법은 좋지 못합니다!

 

1. 식단: 저탄 고지 식단 + 단백질 섭취가 중요

-. 체내 인슐린 호르몬 양을 줄여서 지방 분해를 촉진시키고, 같이 빠지는 단백질을 보충해야 합니다.

-. 적당한 탄수화물 섭취도 중요 60 ~ 200g 정도

 

2. 일주일에 유산소 운동 3회 X 30분

-. 칼로리를 태워서 체중을 줄이기! - 규칙적인 운동!

 

3. 일주일에 근력 운동 (고강도 웨이트 트레이닝) 3회 X 1시간

-. 충분한 단백질을 섭취하면서 근력 운동: 순수하게 근력만 키울 수 있는 방법

-. 고강도 웨이트 트레이닝: 카테콜아민 분비 - 지방 베타 수용체와 반응 (지방 분해 역할)