뱃살 빼는 최고의 방법과 운동법 (남자편)

 

뱃살 빼는 최고의 방법과 운동법 (남자 편)

 

안녕하세요!

 

오늘은 우리가 뱃살을 빼기 힘든 이유에 대해서 간략하게 알아보고

해결책에 대해서 간단하게 알아보고자 해요!

(제가 너무 필요한 실정이라...ㅠ)

 

단순히 총 먹는 칼로리 양만 줄이면 되는 게 아니냐고 하실 수도 있는데... 조금 더 효율적으로 뱃살을 빼는 방법이 있겠죠? 먼저 지방 연소 과정에 대해서 알아봐요!

 

지방의 연소과정은 크게는 3가지로 이루어져 있어요!

 

1. 지방 조직에서 지방을 끄집어내는 분해 단계

2. 분해된 지방을 혈류를 통하여 근육으로 옮기는 수송 단계

3. 근육에 있는 미토콘드리아에서 에너지로 사용이 되는 연소 단계

 

이 중 지방 분해에 가장 큰 영향을 미치는 요소는 첫 번째, 분해 단계입니다!

 

지방 조직에 있는 여러 가지의 수용체가 있는데, 이 수용체를 자물쇠라고 생각한다면

열쇠 역할을 하는 하는 것은 바로 호르몬과 신경전달물질이라고 할 수 있습니다.

 

특히, 다양한 수용체 중에서 지방 분해와 관련된 자물쇠는 알파 수용체와 베타 수용체라고 합니다.

이 알파 수용체의 경우 지방 분해를 억제하고, 베타 수용체는 지방 분해를 촉진한다고 합니다.

일반적으로는 알파 수용체가 여자 몸에 많고, 베타 수용체가 남자 몸에 많다고 해요!

 

하지만 남자의 경우 특히 뱃살에, 여자의 경우 허벅지나 엉덩이 같은 하체에 베타 수용체보다 알파 수용체가 더 많이 분포한다고 합니다. 즉, 남자의 경우 뱃살을 빼기 위해서는 베타 수용체만을 반응을 시켜야 한다고 말할 수 있겠습니다. (여자의 경우도 허벅지나 뱃살을 빼기 위해서는 마찬가지...)

 

이 베타 수용체라는 자물쇠를 열기 위해서는 카테콜아민이라는 호르몬이 바로 열쇠 역할을 한다고 할 수 있습니다.

이 카테콜아민이라는 호르몬은 짧은 시간의 고강도 웨이트 운동을 통해서 증가한다고 합니다.

 

하지만 애석하게도..

이 카테콜아민이라는 호르몬은 지방 분해를 억제시키는 역할을 하는 알파 수용체도 반응시킨다고 합니다.

 

따라서, 베타 수용체만 작용하게 만드는 법이 있는데, 바로 인슐린 수치를 낮게 하면 된다는 것입니다.

 

미국 의대생이 배우는 책 중에 하나인 "Textbook of medical physiology, Guyton and hall"이라는 책에서 보더라도

"인슐린이 제로 상태일 때 모든 지방대사의 요소들이 향상된다"라고 나와있다고 합니다,

 

또 의사들도 대부분 칼로리가 조금이라도 들어갈 때 지방 태우는 현상을 멈춘다고 이야기를 합니다.

 

이처럼 몸에 있는 지방을 뺄 때는 인슐린 컨트롤을 잘해야 합니다. 인슐린 수치를 낮추는 방법으로는 저탄수화물 식단 or 간헐적 단식이 필수라고 할 수 있습니다. 저탄수화물 식단이라는 것은 탄수화물의 섭취 비율을 20% 이하로 줄이는 것을 의미하고, 간헐적 단식의 경우 칼로리가 없는 상태를 유지하는 것입니다. 대표적으로 물, 블랙 커피, 무설탕 차, 비타민 & 무기질을 대표적으로 먹을 수 있다고 합니다.

 

하지만 제일 좋은 것은 비타민 및 무기질 (칼슘, 마그네슘 등..)이 많이 포함된 물을 많이 먹는 것이 중요해요!

 

호르몬은 혈액을 타고 흘러 우리 몸에 전달이 되는데, 뱃살 부분의 경우 혈류량이 비교적으로 낮은 것을 확인할 수 있습니다. 즉, 베타 수용체에 반응하기 위한 카테콜아민 호르몬이 잘 전달하기 위해서는 혈류량이 증가해야 합니다.

혈류량을 증가시키는 방법도 역시 운동입니다. (뜨악....)

 

 

요약하면.. 남자 뱃살을 빼기 위해서는......

 

1. 인슐린 수치를 낮춘다: 저탄수화물 식단 or 간헐적 단식

→ 인슐린 수치가 증가하면 살(지방)이 찌고, 인슐린 수치가 감소하면 살이 빠진다라고 할 수 있습니다.
→ 인슐린이 우리 몸에 없으면 지방을 이용해서 에너지를 만들기 때문입니다!

→ 간헐적 단식을 할 때 섭취할 수 있는 4가지 (공복 상태 유지)

    -. 물

    -. 블랙커피

    -. 무설탕 티

    -. 소금, 마그네슘, 칼륨... 꼭 섭취해야 합니다. 아니면 탈진 현상이 올 수도 있습니다..

 

2. 간헐적 단식

→ 공복시간 16시간 유지: 저녁은 8시 이전에 끝내기, 아침은 먹지 않고 첫 칼로리 섭취를 점심 12시에!

 

3. 카테콜아민 및 혈류량 증가: 고강도 웨이트 운동을 진행하기로 정리할 수 있습니다.

→ 고강도 웨이트 운동의 경우 스쾃, 벤치, 데드리프트 같은 것을 자기 몸무게 정도로 들 수 있으면 충분합니다.

→ 푸시업, 턱걸이 같은 운동을 통하여 자기 몸무게를 컨트롤할 수 있는 정도로 운동하시면 됩니다!

 

 

그러면 체지방 감량과 함께 근지구력도 같이 증가를 하러 고고~