한 달에 5 kg 빼는 방법 feat. 과학적 근거, 다이어트 3가지 철칙

 

몸무게를 줄이는 간단한 3가지 방법

 

살을 빼는 방법에는 다양한 방법이 존재합니다.

시중에 나와있는 많은 다이어트 방법은 공통적으로 배고픔을 느끼거나 음식 섭취를 줄이라고 말합니다.

 

"사실 이러한 다이어트 방식은 효과는 있지만
절대로 지속이 될 수 없는 방법이라고 생각합니다. "

 

우리가 다이어트를 지속하기 위해서는 음식 먹는 습관이 바뀌어야 하고, 우리 몸이 바뀌어야 합니다.

 

정말 많은 다이어트 방법이 있기는 하지만, 저는 개인적으로 저탄수화물 식단을 습관 하는 것이 지속적인 다이어트를 할 수 있는 방법이라고 생각합니다.

 

• 식욕을 굉장히 많이 줄일 수 있다.
• 체중을 빨리 뺄 수 있다.
• 몸의 신진대사와 관련하여 이점이 있다.

 

1. 탄수화물 줄이기

다이어트에서 가장 중요한 부분은 당과 탄수화물을 줄이는 것입니다.

당과 탄수화물을 줄여야 하는 이유는 배고픔 정도가 줄어들고, 또한 칼로리를 줄일 수 있습니다.

또한 익히 알려져 있는 사실이지만 탄수화물과 당의 섭취를 줄이게 되면 우리 몸 안에 있는 지방을 소모하여 에너지를 사용합니다.

 

당과 탄수화물을 줄이게 되면 인슐린 수치도 줄일 수 있습니다. 인슐린은 당을 우리 세포 안으로 넣어주는 역할을 하는데,

만약 탄산음료, 빵, 백미와 같은 혈당을 급격하게 올려주는 음식을 먹으면 인슐린이 급격하게 분비가 됩니다.

 

이렇게 급격하게 분비가 되면 당이 급격하게 떨어지게 되는데, 그렇게 되면 우리 뇌는 몸속의 혈당이 부족하다고 느끼게 되며 이를 배고픔이라고 착각하게 만듭니다.

 

이를 "인슐린 저항성"이라고 하지요. 그 결과 빠르게 배고픔을 느끼고 과식을 유발하게 됩니다.

 

한 연구 결과에 따르면 비만 여성들이 저탄수화물 식단을 하였을 때 저지방 식단을 한 사람들보다 훨씬 더 몸무게를 단기간에 줄이는 효과를 보았다고 합니다. [참고자료] 이 연구 결과에 따르면 저탄수화물 식단을 한 사람들이 식욕이 굉장히 많이 줄었고, 그 결과 더 낮은 칼로리의 음식을 섭취하였다고 합니다. 

 

즉, 탄수화물과 당을 통해서 음식물을 섭취하게 되면 인슐린 수치가 높이지기 때문에
배고픔을 더 빠르고 쉽게 느끼게 된다는 의미입니다.

 

2. 단백질, 지방, 채소 많이 섭취하기

다이어트를 하는 데 있어서 단백질, 지방, 채소를 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

특히나 요즘 정말 많은 해외 블로그에서 다이어트 관련한 정보에서 단백질 섭취를 많이 늘려라고 강조합니다.

단백질 섭취 많이 하는 것이 큰 장점은 하루에 80~100 정도의 칼로리 소모를 더 많이 할 수 있다고 합니다.

 

또한, 단백질은 우리 몸에서 물 다음으로 가장 중요한 요소일 뿐 아니라 식욕 억제를 하는데도 좋은 역할을 한다고 합니다. 단백질을 많이 섭취하게 되면 실제로 많은 사람들이 늦은 저녁에 과자를 먹고 싶다는 생각이 줄었다고 하며, 연구 결과에 따르면 고단백 식단을 섭취한 사람들이 하루에 441 칼로리 정도 더 적게 섭취를 했다고 합니다.

 

단백질이 많은 음식은 다음과 같습니다.

• 소고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기
• 생선 종류
• 계란
• 콩과 식물

 

저탄수화물 채소 섭취하기

린 프로틴 (탄수화물과 지방의 함유가 적은 순수 단백질)을 많이 섭취하는 것이 중요합니다.

• 브로콜리
• 시금치
• 토마토
• 케일
• 양배추
• 오이
• 상추 등

 

건강한 지방 섭취도 중요합니다.

저탄수화물 식단과 동시에 저지방 식단을 하는 것은 생각보다 쉽지 않기 때문에 탄수화물 섭취보다는 지방 섭취가 훨씬 다이어트에 좋다고 합니다.

• 올리브유
• 코코넛유
• 아보카도
• 버터

 

3. 고중량 운동 일주일에 3번 이상

사실 다이어트에 있어서 운동을 하는 것보다는 식단 조절하는 것이 훨씬 중요합니다. 하지만 운동을 하게 되면 그 효과는 배 이상으로 증가하겠지요.

 

고중량 운동을 하게 되면 칼로리 소모가 굉장히 많아질 것이며 또한 신진대사에도 좋은 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 일주일에 3번 정도 고중량 운동하는 것이 효율적이라고 합니다. 

 

만약 고중량 운동하는 것이 쉽지 않은 상황이라면 걷기, 조깅, 뛰기, 자전거, 수영과 같은 유산소 운동도 충분하다고 합니다. 유산소와 고중량 운동과 같은 무산소 운동 모두 살을 빼는 데에는 효과적이라고 합니다.

 

 

4. 다이어트의 기본 지식 10가지

1. 아침식사 거르지 말기
2. 규칙적인 식사하기
3. 과일과 채소 먹기
4. 활동적으로 되기
5. 물 많이 마시기
6. 영양 성분표 읽기
7. 작은 접시 사용하기
8. 정크푸드 섭취 금지
9. 알코올 섭취 줄이기
10. 긍정적인 마인드!